Será que 80% do seu treino deve ser na Zona 1?!? Seeking Growth #240 Zonas de Treinamento e Treinamento Polarizado com Everton Crivoi

Neste episódio do podcast Seeking Growth by Axel Gouveia, Everton Crivoi, especialista em treinamento, aborda as zonas de treinamento e a importância de uma distribuição correta de intensidade para otimizar o desempenho físico, particularmente em modalidades de endurance como corrida e ciclismo. A discussão gira em torno de como aplicar corretamente os conceitos de treinamento polarizado e o treinamento na Zona 2, que têm ganhado popularidade nos últimos anos.

Everton destaca que as zonas de treinamento são uma forma de categorizar diferentes intensidades de exercício e, consequentemente, de entender como o corpo responde a cada nível. Essas zonas ajudam a prescrever cargas de treinamento que podem ser mais eficientes e seguras para atletas de todos os níveis, do iniciante ao avançado. No entanto, muitas vezes essas zonas são mal compreendidas, especialmente a Zona 2, que envolve exercícios de intensidade moderada.

Zonas de Treinamento e Treinamento Polarizado

Zonas de Treinamento

Everton explica que as zonas de treinamento fisiológicas são divididas em três grandes categorias:

• Zona 1: Exercícios de esforço leve, que promovem recuperação.

• Zona 2: Exercícios moderados, ideais para estimular a capacidade aeróbica de maneira eficiente.

• Zona 3: Exercícios de alta intensidade, geralmente utilizados para aumentar a força e o condicionamento cardiovascular.

A zona 2, no entanto, tem sido mal interpretada por muitos praticantes e até mesmo treinadores. Essa zona representa um equilíbrio entre intensidade e duração, mas não deve ser a única forma de treinamento, como ele discute com base em pesquisas científicas.

Treinamento Polarizado

Everton menciona o trabalho do pesquisador americano Stephen Seiler, que popularizou o modelo de treinamento polarizado, no qual 80% do treino é realizado em zonas de baixa intensidade (como a Zona 1) e 20% em alta intensidade (Zona 3). Este método foi observado inicialmente em atletas de elite, como esquiadores e maratonistas, e demonstrou ser eficiente para melhorar o desempenho. Contudo, ele alerta que essa proporção não deve ser adotada cegamente por atletas amadores, já que suas demandas e tempo disponível para treino são muito diferentes.

Everton argumenta que, para o atleta amador, a frequência e volume de treino precisam ser ajustados de acordo com a individualidade biológica, o que nem sempre acontece, resultando em fadiga ou lesões. Ele sugere que o treinamento polarizado é mais adequado para atletas que treinam frequentemente (cinco a seis vezes por semana), enquanto pessoas que treinam menos vezes devem distribuir suas zonas de treino de maneira diferente, possivelmente focando mais em intensidade.

Conceitos Psicológicos e Motivacionais

Outro ponto interessante abordado é o impacto psicológico de se manter em uma zona de baixa intensidade por muito tempo. Segundo Crivoi, treinar em intensidades baixas ou muito altas pode ser mentalmente cansativo e desprazeroso, levando a uma menor adesão ao plano de treino a longo prazo. Por isso, ele sugere que a motivação do atleta e o prazer na atividade física são aspectos fundamentais para a adesão e o progresso no treinamento.

Crivoi conclui que o equilíbrio entre adaptação física e prazer mental é crucial. Para atletas iniciantes, treinos em Zona 2 podem ser suficientes, enquanto para atletas mais avançados, a alternância com treinos de alta intensidade é fundamental.

Insights Baseados em Números

• 80/20 ou 70/10/20: A ideia do treino polarizado é que 80% do treino seja em baixa intensidade e 20% em alta intensidade, mas muitas vezes essa proporção real é mais próxima de 70/10/20. Essa divisão ajuda a evitar lesões e a maximizar adaptações fisiológicas.

• Zoneamento Personalizado: Crivoi discute como as zonas variam entre atletas e que o uso de relógios esportivos para medir zonas nem sempre é preciso, pois esses aparelhos muitas vezes padronizam as zonas com base em uma estimativa genérica da frequência cardíaca máxima.

• 10 horas por semana: Atletas de elite podem treinar 10 horas ou mais por semana, o que justifica o foco em zonas de baixa intensidade. Para o amador, que treina menos horas, uma maior proporção de treino em intensidade moderada a alta pode ser mais apropriada.

Complemento Teórico com Referências Recentes

A popularização do conceito de treino polarizado é uma área em que há bastante debate na literatura recente. Um estudo de Treinamento Polarizado de Stöggl e Sperlich (2015) sugere que o modelo 80/20 pode ser eficiente para aumentar o VO2 máximo e desempenho aeróbico, mas que a individualidade do atleta deve sempre ser considerada. Outro ponto abordado por Crivoi, e sustentado na literatura, é a necessidade de considerar a periodização do treinamento, algo também discutido no artigo de Mujika e Padilla (2003), que enfatiza a importância da variação de intensidade e volume ao longo de um ciclo de treinamento.

Assista ao episódio completo:

Zonas de Treinamento e Treinamento Polarizado

Intervalo de Tempo: 00:00:00 - 00:53:35