O Papel das Zonas de Treinamento e o Treinamento Polarizado

No mundo do treinamento físico, especialmente em modalidades de resistência como corrida, ciclismo e natação, as zonas de treinamento desempenham um papel fundamental. Elas ajudam a categorizar e regular a intensidade do exercício, promovendo melhores adaptações fisiológicas e prevenindo lesões. Entre as abordagens mais populares, o treinamento polarizado vem ganhando força, sugerindo que 80% do treino deve ser feito em baixa intensidade e 20% em alta intensidade.

O Que São as Zonas de Treinamento?

As zonas de treinamento são divisões de intensidade com base na resposta fisiológica do corpo durante o exercício. Elas são amplamente utilizadas para prescrever e monitorar as cargas de treinamento de forma mais eficiente.

As três zonas principais incluem:

Zona 1 – Esforço leve: Representa exercícios de recuperação, onde o corpo não é estressado significativamente, permitindo adaptação e reparação muscular.
Zona 2 – Esforço moderado: Considerada a zona ideal para melhorar a capacidade aeróbica. É um equilíbrio entre a intensidade e a duração do exercício, ajudando a desenvolver a base aeróbica dos atletas.
Zona 3 – Alta intensidade: Focada no desenvolvimento da potência e da capacidade cardiovascular. Treinos nessa zona são curtos, mas intensos, e frequentemente aplicados para melhorar a resistência anaeróbica.

Zonas de Treinamento Fisiológica

O Que é o Treinamento Polarizado?

O treinamento polarizado é uma estratégia que combina grandes volumes de treino em baixa intensidade (Zona 1) com pequenas doses de treino em alta intensidade (Zona 3). O princípio por trás desse método é que os atletas podem evitar o desgaste físico e psicológico causado por treinos frequentes em intensidades moderadas, concentrando-se em extremos de intensidade.

Este modelo foi popularizado pelo pesquisador Stephen Seiler, que descobriu que os melhores atletas de endurance do mundo seguem um padrão de 80/20. Ou seja, 80% do seu treinamento é realizado em zonas de baixa intensidade e 20% em zonas de alta intensidade. Essa abordagem, conhecida como "treinamento polarizado", foi adotada por maratonistas, esquiadores e ciclistas de elite.

Benefícios e Aplicações

A grande vantagem do treinamento polarizado é que ele evita o estresse excessivo do corpo, que pode ocorrer quando o treino é feito predominantemente em intensidade moderada (Zona 2). Esse método permite:

Maior eficiência aeróbica: O volume elevado de treinos leves melhora a capacidade do corpo de usar gordura como fonte de energia.
Maior recuperação: Treinos em baixa intensidade ajudam o corpo a se recuperar de sessões mais intensas, promovendo adaptações sem sobrecarga.
Desenvolvimento da potência anaeróbica: Os treinos de alta intensidade, apesar de curtos, são essenciais para melhorar a resistência em situações de competição.

Limitações e Mal-entendidos

Embora o treinamento polarizado seja eficaz para atletas de elite que treinam muitas horas por semana, não é um modelo ideal para todos os praticantes de esportes. Atletas amadores que treinam menos de cinco vezes por semana podem beneficiar-se de uma distribuição diferente de zonas, talvez com maior ênfase na Zona 2 para obter ganhos consistentes.

Além disso, Everton Crivoi no podcast SeekingGrowth do Axel Gouveia, alerta que muitos atletas amadores mal interpretam o conceito de Zona 2, acreditando que ela deve dominar todos os treinos. No entanto, o equilíbrio entre treinos de baixa, moderada e alta intensidade é crucial para evitar lesões e garantir progresso.

O Papel dos Treinos de Força

Além das zonas de treinamento, é importante destacar o papel dos treinos de força como complemento essencial para quem pratica esportes de endurance. Exercícios de força:

Ajudam a prevenir lesões: Fortalecendo os músculos e articulações, os treinos de força protegem o corpo contra o impacto repetitivo dos treinos de resistência.
Aumentam a resistência muscular: Melhorando a eficiência muscular, os treinos de força ajudam os atletas a sustentar o esforço por mais tempo, especialmente em provas de longa duração.

Conclusão

O treinamento polarizado é uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho, mas deve ser ajustado às necessidades e capacidades de cada indivíduo. Atletas de elite podem se beneficiar de uma divisão clara entre treinos de baixa e alta intensidade, enquanto atletas amadores precisam adotar uma abordagem mais flexível e personalizada. Treinos de força também são essenciais para complementar o treinamento de resistência, garantindo melhor desempenho e prevenção de lesões.

Os princípios das Zonas de Treinamento e do Treinamento Polarizado, quando bem aplicados, não apenas melhoram o desempenho esportivo, mas também promovem maior longevidade no esporte.