GET: O Segredo do Emagrecimento Sustentável que Pouca Gente Fala!

Você já tentou de tudo para emagrecer e ainda sente que algo não está funcionando? Reduziu calorias, aumentou os treinos e, mesmo assim, os resultados não aparecem?

Talvez o problema esteja no seu Gasto Energético Total (GET).

Poucas pessoas falam sobre isso, mas entender como seu corpo gasta energia ao longo do dia pode ser o diferencial entre o fracasso e o sucesso no seu processo de emagrecimento. E o melhor: não envolve dietas malucas, nem horas intermináveis na academia!

Neste artigo, você aprenderá o que é GET, como ele influencia seu emagrecimento e estratégias para otimizar seu gasto calórico de forma sustentável.

O Que é o Gasto Energético Total (GET)?

O Gasto Energético Total (GET) é a quantidade total de calorias que seu corpo queima ao longo do dia. Ele não depende apenas do que você faz na academia, mas também de fatores biológicos e do seu estilo de vida.

Ele é composto por quatro pilares principais:

CONTRIBUIÇÃO DOS 4 PILARES EM GASTO CALÓRICO APROXIMADO EM % DO GET

1️⃣ Taxa Metabólica de Repouso (TMR) – O Gasto Energético “Automático”

✅ Representa ~60-75% do GET e corresponde às calorias gastas para manter funções básicas como respiração, batimentos cardíacos e funcionamento dos órgãos.

✅ Quanto mais músculo você tem, maior a sua TMR!

✅ Estudos recentes indicam que a atividade do tecido adiposo marrom (BAT) também pode modular a TMR, aumentando a termogênese e o gasto energético basal (Chondronikola et al., 2023).

👉 Como aumentar? Treinamento de força e musculação ajudam a preservar e aumentar a massa muscular, mantendo sua TMR elevada mesmo em repouso.

2️⃣ Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) – O Gasto Energético da Digestão

✅ Refere-se à energia gasta para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.

✅ Representa ~5-10% do GET.

✅ Proteínas exigem mais energia para serem processadas (gastando 20-30% da energia ingerida), enquanto carboidratos e gorduras demandam menos (5-10% e 2-3%, respectivamente).

👉 Como aumentar? Aposte em uma dieta rica em proteínas e fibras para otimizar esse gasto.

3️⃣ Gasto Energético do Exercício (GEE) – O Que Você Queima na Academia

✅ ~10-30% do GET, dependendo do tipo, intensidade e duração do exercício.

✅ Treinos de alta intensidade (HIIT) e musculação podem aumentar o gasto calórico até 48 horas após o treino, devido ao efeito chamado EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) (Menz et al., 2023).

👉 Como aumentar?

✅ Treinos curtos e intensos como HIIT e CrossFit.

✅ Treinamento de força para preservar a massa muscular.

✅ Aumentar sua frequência de exercícios (movimente-se todos os dias!).

4️⃣ Gasto Energético Não Relacionado ao Exercício (GNRE ou NEAT) – O Grande Diferencial!

✅ Inclui atividades diárias fora do treino, como caminhar, subir escadas, trabalhar em pé, gesticular, limpar a casa.

✅ Pode representar 15-50% do GET!

✅ Estudos indicam que o NEAT pode ser o fator mais importante para o sucesso no emagrecimento a longo prazo (Pontzer et al., 2022).

👉 Como aumentar?

✅ Caminhe mais ao longo do dia (meta: 10.000 passos/dia).

✅ Levante-se e mova-se a cada 30-60 minutos se trabalha sentado.

✅ Prefira escadas ao invés do elevador.

✅ Faça tarefas domésticas e cuide do jardim/brinque com as crianças/passeie com o cachorro.

📌 Aplicação do GET no Emagrecimento – Como Usá-lo a Seu Favor?

Agora que você entendeu como seu corpo gasta calorias, vamos às estratégias práticas para otimizar o GET e turbinar seu emagrecimento! 

1️⃣ Invista na Massa Muscular

🟢 Quanto mais músculo, maior sua TMR. O treino de força é essencial para emagrecer e não recuperar o peso perdido!

✅ Exemplo prático: Se você faz musculação 3x por semana e aumenta sua massa muscular em 2kg, seu corpo queimará mais calorias até mesmo dormindo.

2️⃣ Movimente-se Fora da Academia

🟢 Seu corpo não para de gastar calorias quando você sai da academia. O NEAT pode representar mais da metade do seu GET!

✅ Exemplo prático: Se você caminha 8.000 passos por dia e decide aumentar para 12.000, seu gasto calórico pode subir de 300 kcal/dia para 450 kcal/dia – sem precisar fazer dieta!

3️⃣ Coma de Forma Inteligente

🟢 A alimentação pode aumentar seu gasto energético.

✅ Exemplo prático: Se você substitui uma refeição rica em carboidratos refinados por uma refeição rica em proteínas e fibras, seu ETA aumenta, ajudando no emagrecimento sem precisar reduzir calorias drasticamente. Disclaimer: Procure um nutricionista para ajustar seu plano alimentar.

Mitos e Verdades sobre o GET

❌ “Preciso contar calorias o tempo todo para emagrecer.”

✅ Falso! Se você otimizar o GET, pode emagrecer sem precisar de restrições extremas.

❌ “O treino aeróbico é melhor do que a musculação para emagrecer.”

✅ Falso! O treino de força preserva sua massa muscular e mantém seu metabolismo acelerado a longo prazo.

❌ “Se eu reduzir calorias, vou continuar emagrecendo indefinidamente.”

✅ Falso! Seu corpo se adapta a déficits calóricos, reduzindo o gasto energético (principalmente via NEAT).

Conclusão

O gerenciamento do GET é o verdadeiro segredo para um emagrecimento sustentável e sem sofrimento!

🔹 Otimizar seu metabolismo não significa apenas cortar calorias, mas sim melhorar seu gasto energético ao longo do dia.

🔹 Pequenas mudanças na rotina podem ter um grande impacto no seu resultado final.

Agora que você sabe disso, bora colocar em prática?